3 cviky na zadek, aby váš zadek vypadal lépe

Na Skincare.com není kůže jediná věc, kterou chceme udržovat v dokonalé kondici. Od dobře vyvážené stravy bohaté na superpotraviny až po zpevnění a tonizaci svalů, zdraví a kondice jsou na stejné úrovni jako naše oblíbené režimy péče o pleť a potraviny – zejména proto, že pocení může prospívat pokožce tím, že zmírňuje duševní stres a podporuje dobrý noční spánek. Dopředu se podělíme o tři gluteová cvičení kurátorem našeho přítele, osobní trenérka Brianna Sky z @BSKYFITNESSke zpevnění, zpevnění a tónování vzhledu našich hýždí.

OBĚD S DOPORUČENÍM ZADKU

Výpady hýžďového kopu dokážou nejen procvičit zádové svaly, ale také posílit svaly nohou! Chcete-li provést výpad hýžďovým kopem, vypadněte pravou nohou dopředu, dokud koleno nevytvoří úhel 90° – ujistěte se, že koleno je zarovnáno s horní částí chodidla, protože výpad kolenem může poškodit vaše tělo – ohněte levou nohu dolů v stejnou dobu (jako při normálním výpadu). Poté zvedněte levou nohu ze země a zatlačte zpět. Opakujte tento pohyb ještě čtrnáctkrát a poté nohy vyměňte. Udělejte tři série po patnácti opakováních na nohu (celkem třicet) a mezi sériemi si dávejte pauzy na odpočinek/vodu. 

SUMO dřepy

Jako impulsní dřepy, sumo dřepy – pomalejší – čtěte: přehnanější – dřepy připomínající plie, které se mohou zaměřovat na vnější stehna, čtyřkolky a hýžďové svaly. Chcete-li provést dřep sumo, stůjte s nohama mírně širšími než na šířku boků a směřujte prsty ven. S rukama sepjatýma před hrudníkem se mírně předkloňte a pomalu dřepněte, dokud kolena nesvřou úhel 90°. Nyní se pomalu postavte a zmáčkněte hýždě nahoře, než si znovu dřepnete. Tento pohyb opakujte ještě čtrnáctkrát, než si uděláte přestávku ve vodě a třicet sekund si odpočinete. Po skončení přestávky udělejte další dvě série po patnácti sumo dřepech.

Jednonohý glute bridge

Stejně jako hýžďový facelift jsou hýžďové můstky skvělým způsobem, jak propracovat hýžďové svaly a zvednout a zpevnit hýžďové svaly. Podobné jako postoje na jedné nozehýžďový most na jedné noze může cílit na pravou i levou stranu těla s využitím celé tělesné hmotnosti – jinými slovy: hýžďový most na jedné noze může být náročnější. Chcete-li provést hýžďový most na jedné noze, začněte tím, že si lehnete na záda s rukama v bok a pokrčíte kolena nahoru, jako na obrázku výše. Poté zvedněte levou nohu ze země a narovnejte ji. Jakmile jste v této poloze, zvedněte boky a zvedněte sedadlo nahoru a dolů. Opakujte toto cvičení ještě čtrnáctkrát, než přejdete na pravou nohu. Poté, co dokončíte svou první sérii, udělejte si krátkou přestávku ve vodě, než se vrátíte do sedla a proveďte další dvě série po patnácti na každou nohu (celkem třicet).

Poznámka redakce: Po tréninku si nezapomeňte umýt pokožku čisticím prostředkem pro váš konkrétní typ pokožky od hlavy až k patě a poté nanést hydratační krém a tělové mléko. A samozřejmě, pokud cvičíte venku, ujistěte se, že máte na sobě širokospektrální SPF 30 nebo více!

ICYMI:

Část I: 3 cviky pro silné a sexy paže

Část II: 3 cviky na nohy, aby vaše nohy vypadaly zpevněné 

Část IV: 3 jednoduchá cvičení pro silné jádro 

Část V: Domácí cvičení na záda pro zlepšení držení těla